어깨 등 망치는 운동과 코어근육 자가진단법

근력운동의 중요성과 장점은 많이 알려졌고 이런 근력운동을 평생토록 해온 사람들도 많은데요. 이렇게 평생 운동을 한 사람들 중에는 이상하게도 몸을 근육질인데 온갖 골병을 가지고 있는 사람이 간혹 존재합니다.

이는 잘못된 방법으로 운동을 하기 때문인데요. 특히 어깨를 위협하는 운동이 상당히 많습니다. 그중 가장 흔한 것이 바로 목 뒤로 무게를 들고 내리는 운동인데요. 랫 풀 다운, 숄더 프레스 등이 이에 해당합니다.

이 운동은 기본적으로 자신의 얼굴 전면에 무게를 내리고 머리 위로 올리는 동작으로 다양한 근육을 자극하기 위해 바벨을 목 뒤로 넘겨 운동하는 경우가 있는데요. 이렇게 목 뒤로 넘겨하는 동작은 목 아래와 어깨 아래 부위의 근육이 꽉 조이고 손목과 팔꿈치에 비해 어깨가 앞으로 나가게 되어 손이 어깨 뒤쪽으로 내려와 통증이 발생하게 됩니다.

통증이 발생하는 이유는 외회전근이 등의 근육과 부딪히기 때문으로 어깨 관절의 정상 운동 범위를 넘어서게 되어 어깨의 외회전근과 관절에 무리를 주어 관절 손상과 어깨 회전근개 손상의 원인이 됩니다.

또한 목을 앞으로 숙이거나 목을 앞으로 쭉 뺀 자세는 경추가 불안정해 부상의 위험이 어마어마하게 높아지게 되는데요. 때문에 운동효과를 높이기 위해 무리한 동작을 실행하는 것 보다 정상적인 방법만을 통해 운동하는 것을 권장합니다.

그리고 겉근육만 단련하는 것이 아니라 속근육인 코어근육을 단련하는 것이 좋은데요. 이 때문에 최근에는 코어운동이 유행하기도 합니다. 하지만 대부분이 코어근육을 단련하는 것이 아닌 복부근육 단련으로 끝내는 경우가 많은데요.

코어근육은 보통 골반 기저붕 해당되는 근육과 복부의 근육, 허리 근육을 가리키는 것으로 이는 몸의 중심부 위, 아래, 앞, 뒤에 분포하는 근육입니다. 속층에 위치한 근육들로 중요성이 매우 높은데요.

특히 이 근육들은 직접적을 ㅗ척추에 부착이 되는 근육으로 척추와 골반의 안정성을 유지시켜주기에 겉 근육이 아무리 거대하고 보기 좋아도 이런 속층의 근육이 건강하지 못하다면 튼튼한 허리라 할 수 없습니다.

때문에 허리가 좋지 않거나 디스크를 가지고 있을 경우 속층의 운동은 선택이 아닌 필수인데요. 코어근육을 자가평가하는 방법은 아래와 같습니다.

먼저 시계를 자신의 눈으로 확인할 수 있는 곳에 놔둡니다. 그 후 플랭크 자세를 취해주세요. 자세를 잡았다면 오른팔을 바닥에서 때고 15초 유지하고 왼팔을 때고 마찬가지로 15초 유지합니다.

그 후 오른발, 왼발 순서로 바닥에서 때고 15초를 유지하는데요. 이때 무릎을 굽히면 안됩니다. 다음으로 오른팔, 왼다리를 바닥에서 들어올리고 15초 유지하며 반대로 왼팔, 오른다리를 들어올려 15초 유지하세요. 그 후 처음자세로 돌아와 30초 유지하면 코어근육이 튼튼하다 말 할 수 있습니다.

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